Allenamento di resistenza e inversione dell'invecchiamento: 7 cose da sapere

Senza dubbio, il potere dell'allenamento della forza o della resistenza e dell'inversione dell'invecchiamento è sottovalutato. L'invecchiamento è molto più dei capelli grigi o delle rughe sul viso che si sviluppano. Internamente, quando il corpo invecchia, tutti gli organi vitali perdono un certo grado di funzionalità. L'invecchiamento produce cambiamenti che avvengono in ogni singola cellula, in ogni singolo tessuto e in ogni singolo organo. A sua volta, ha un impatto negativo su tutti i sistemi dell'organismo e sulla loro capacità di funzionare in modo appropriato.

Allenamento di resistenza e inversione dell'invecchiamento, una persona che prende i pesi

Il segreto per invecchiare con grazia sta nello sfruttare una maggiore forza. La risposta sta nell'investire regolarmente nell'allenamento di resistenza. L'allenamento della resistenza è noto per aiutare a invertire l'invecchiamento! Il potenziale dell'allenamento di resistenza risiede nella capacità dell'uomo di ringiovanire e ricostruire fibre muscolari più importanti e più potenti, note come tipo II o muscolo a contrazione rapida. La cosa fantastica è che questo potenziale può essere liberato in un breve allenamento di circa 20 minuti, anche se eseguito in modo irregolare, ad esempio una o due volte alla settimana. Il vantaggio maggiore è che tiene conto della sicurezza, consentendo di personalizzare l'allenamento di resistenza - un approccio importante quando si considerano gli allenamenti per gli anziani.

Nelle popolazioni anziane, l'allenamento di resistenza riduce i marcatori di stress ossidativo e aumenta l'attività degli enzimi antiossidanti. Melov e colleghi hanno studiato se l'allenamento di resistenza influisce su alcune espressioni geniche associate all'invecchiamento muscolare, invertendo così il processo di invecchiamento. Numerose ricerche e studi con revisione paritaria forniscono prove solide e statisticamente significative che l'allenamento di resistenza negli adulti più anziani è benefico per l'antinvecchiamento. Inoltre, questo tipo di allenamento di resistenza è molto utile per migliorare la forza muscolare e la funzione fisica. Ecco 7 cose da sapere sul rapporto tra allenamento di resistenza e inversione dell'invecchiamento.

1. L'inversione dell'invecchiamento è un processo complesso

L'invecchiamento varia da persona a persona. Sebbene esistano molte teorie sui fattori che influenzano l'invecchiamento, alcune comuni includono il metabolismo corporeo, l'esposizione ai raggi UV dannosi, il codice genetico, i sottoprodotti alimentari e i farmaci. L'invecchiamento ha diversi effetti sul corpo. Di solito, l'invecchiamento negli esseri umani è associato a una perdita di muscoli e a un deficit di forza muscolare. A volte questo porta a una compromissione delle attività della vita quotidiana. In genere, questi cambiamenti iniziano a 40 anni e peggiorano progressivamente con l'invecchiamento, sia negli uomini che nelle donne. Tuttavia, a prescindere dal motivo che sta alla base dell'invecchiamento, è confermato che gli esercizi, in particolare l'allenamento di resistenza, svolgono un ruolo fondamentale nell'inversione dell'invecchiamento

2. L'allenamento della resistenza influenza la sarcopenia

La sarcopenia è nota come la perdita di massa muscolare, forza e funzione muscolare legata all'età. Anche se si tratta di un processo naturale, si stima che 7% of adulti di età superiore ai 70 anni e 20% over 80 anni siano affetti da questa condizione molto dolorosa. Come descritto dalla ricerca di Simon Melov su questo argomento, pubblicata nel 2007, la sarcopenia costa al sistema sanitario degli Stati Uniti più di 18 miliardi di dollari all'anno! Esistono molteplici fattori legati all'invecchiamento muscolare. Tra questi, le teorie e le ricerche suggeriscono che è legato allo stress ossidativo, che è una condizione in cui i livelli di antiossidanti sono più bassi del solito. Altre ragioni includono la morte delle cellule, l'infiammazione del corpo, la disregolazione ormonale, l'inattività, le alterazioni del turnover proteico. Un'altra ragione, di tipo cellulare, è quella mitocondriale, in cui la fabbrica di energia ATP delle cellule è in disfunzione.

donna anziana che fa allenamento di resistenza anti-invecchiamento

3. L'allenamento di resistenza aumenta la densità ossea

Questa condizione è chiamata anche DOMS o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. A livello micro, tutti i partecipanti si aspettano un'inversione dell'invecchiamento dopo un buon e robusto allenamento. Sebbene l'allenamento di resistenza anti-invecchiamento provochi indolenzimento, rende le ossa più forti e più dense. Quando si pratica l'allenamento di resistenza, le ossa vengono sollecitate dal movimento e dai modelli di forza. Questo porta le cellule che formano le ossa a mettersi al lavoro. Tuttavia, l'indolenzimento non deve essere confuso con il dolore del corpo. Forse è giunto il momento di abbandonare la cieca sequela del riferimento della cultura pop - 'No pain, no gain'. Di sicuro non è un approccio sostenibile all'anti-invecchiamento.

4. L'allenamento di resistenza consente di migliorare l'equilibrio e la funzionalità

Oltre a contribuire a un corpo più equilibrato, l'allenamento di resistenza migliora anche la funzionalità. I muscoli solidi contribuiscono a una migliore funzionalità quotidiana, che prolunga l'invecchiamento. Le attività quotidiane, tra cui sedersi, camminare, recuperare qualcosa dall'alto e persino mettersi le scarpe, richiedono equilibrio, flessibilità e forza. Per gli anziani, queste attività comportano direttamente un aumento del rischio di cadute o altre lesioni catastrofiche, ma con una minore mortalità. L'allenamento anti-invecchiamento migliora anche la composizione corporea. Mentre il corpo umano inizia a perdere massa muscolare dopo i 30 anni, il processo si accelera nel tempo se non si interviene. Sebbene l'invecchiamento e l'inattività siano i principali responsabili, la mancanza di una stimolazione delle fibre muscolari più profonda e significativa è responsabile di come ci sentiamo.

5. L'allenamento di resistenza migliora la massa muscolare

La correlazione più comune associata all'invecchiamento è la perdita di muscoli e di forza. Questo influisce sul metabolismo, sulle ossa e sull'acutezza mentale. Dopo i 30 anni, si perdono circa due chili di massa muscolare per decennio. Una maggiore forza muscolare è stata collegata a una riduzione della mortalità negli uomini, a un metabolismo più veloce e a una migliore funzione cognitiva. Più muscoli significa più forza, migliore equilibrio e aumento del metabolismo. Uno studio ha rilevato che gli anziani hanno migliorato la loro massa e forza muscolare del 30%. Queste scoperte scientifiche indicano che l'allenamento di resistenza è progettato per combattere l'obesità e i disturbi correlati all'obesità. Tra questi, il diabete, le malattie cardiache, l'ictus, l'ipertensione e il cancro. Infatti, il mantenimento della massa muscolare è essenziale per diminuire le probabilità di obesità, soprattutto con l'avanzare dell'età.

6. L'allenamento della forza è più efficace del cardio per l'anti-invecchiamento

L'allenamento di resistenza e il reclutamento delle fibre muscolari di tipo II basate sulla forza sono più efficaci del cardio, della resistenza e dell'aerobica per la perdita di grasso e il controllo del peso. L'allenamento della forza converte le cellule del corpo in piccole macchine brucia-grassi. Uno studio innovativo ha scoperto che, contrariamente all'opinione comune, l'esercizio fisico impegnativo a lungo termine non è associato a un invecchiamento accelerato, se l'esercizio è costituito esplicitamente da powerlifting con movimenti di allenamento di resistenza completi, come il deadlift e lo squat. Questa strategia può persino aumentare la lunghezza dei telomeri, il che significa che più pesante è il carico che si esercita sui muscoli, più lunghi saranno i telomeri.

7. L'allenamento della forza influenza l'anti-invecchiamento a livello genetico

L'allenamento della forza è collegato al rallentamento e all'inversione del processo di invecchiamento a livello cellulare e genetico. Questo porta ad un aumento dell'energia, aiutando l'inversione dell'invecchiamento, migliorando la resistenza all'insulina, riducendo la mortalità e migliorando la funzione cerebrale. Lo studio ha osservato che gli anziani che praticavano un allenamento di forza almeno due volte alla settimana avevano una probabilità di morte di 46% lower. Avevano anche 41% loprobabilità di morte cardiaca e 19% loprobabilità di morire di cancro.

L'allenamento della forza rende il corpo umano efficiente: Un allenamento di 20 minuti può essere altrettanto valido di uno di 40 minuti! I movimenti composti, che comprendono più di un esercizio, danno il doppio dei benefici nella metà del tempo. Per questo motivo, è necessario condurre una ricerca adeguata per trovare una routine di allenamento per la forza che sia adatta alle proprie esigenze. Se eseguito due o tre volte alla settimana, il corpo cambierà in modo notevole nel corso del tempo. Non solo, ma sarà anche utile per favorire l'inversione dell'invecchiamento. A lungo termine, migliorerà drasticamente la qualità della vita, come si vede nel caso degli anziani che partecipano regolarmente a un allenamento di resistenza e che spesso vedono migliorare il loro benessere psicosociale.

Riferimenti


1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1866181/