La dieta della zona blu; 6 consigli per la longevità

In età avanzata le malattie croniche sono sempre più frequenti. Secondo gli esperti di salute, la genetica svolge un ruolo fondamentale nel definire l'età e il rischio di malattie. D'altra parte, anche lo stile di vita ha un'influenza importante sulla durata della vita. Alcuni luoghi del mondo sono noti come "zone blu" o "dieta della zona blu". Questo termine si riferisce a quelle aree geografiche del mondo in cui le persone hanno un basso rischio di malattie croniche e vivono più a lungo.

Questo articolo illustra le caratteristiche comuni della dieta e dello stile di vita delle zone blu. Inoltre, definisce il motivo per cui le persone delle zone blu vivono più a lungo rispetto al resto del mondo.

Blue Zone Diet; what are blue zones? What health benefits are there?

Cosa sono le zone blu?

È un termine non specifico che si riferisce a tutte le aree geografiche in cui le persone anziane vivono eccezionalmente a lungo. Questo termine è stato usato per la prima volta dall'autore Dan Buettner, che ha studiato le zone blu del mondo. Queste aree sono note come zone blu perché durante lo studio Dan Buettner e i suoi colleghi hanno disegnato un cerchio blu intorno ad esse su una mappa.

Nel libro "The Blue Zone", l'autore Buettner ha descritto le 5 zone blu del mondo come:

  • Ogliastra (Sardina, Italia) Quest'area è chiamata la casa degli uomini più vecchi del mondo. Contiene molte montagne, dove la gente lavora nelle fattorie e beve più vino rosso.
  • Icaria (Grecia) È un'isola dove si consuma una dieta mediterranea, ricca di verdure biologiche, olio d'oliva e vino rosso.
  • Okinawa (Giappone) Questa regione è chiamata la patria delle donne più anziane del mondo, dove si mangia cibo a base di soia e si fa esercizio fisico (tai chi).
  • Gli Avventisti del Settimo Giorno (USA) È il luogo di un gruppo religioso di persone, che consumano una dieta vegana rigorosa e vivono in comunità a tenuta notturna.
  • Nicoya; gli anziani nicoyani della Zona Blu consumano una dieta prevalentemente vegetale, basandosi molto su fagioli, mais e verdure, oltre che sulla frutta tropicale ricca di antiossidanti, per mantenersi in salute.

Diversi studi hanno dimostrato che tutte queste aree contengono un gran numero di centenari e nonagenari, persone rispettivamente di 100 e 90 anni.

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Dieta delle zone blu

La maggior parte delle persone che vivono nelle zone blu consumano il 95% di alimenti vegetali. Anche se alcuni non sono vegani rigorosi e consumano carne 5 volte al mese. Le ricerche hanno dimostrato che evitare la carne e i suoi prodotti può ridurre significativamente il rischio di cancro e di malattie cardiache.

La dieta delle zone blu è tipicamente ricca dei seguenti alimenti:

Verdure

La dieta della zona blu è ricca di numerosi minerali, vitamine e fibre. Il consumo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno può prevenire diverse malattie croniche.

Cereali integrali

I cereali integrali contengono un'elevata quantità di fibre. Possono controllare la pressione sanguigna, che è associata al cancro del colon-retto e alla morte.

Legumi

I legumi comprendono ceci, fagioli, lenticchie e fagioli e sono ricchi di proteine e fibre. Un elevato apporto di legumi può ridurre il tasso di mortalità.

Noci

Le noci sono ricche di grassi sani (grassi mono e polinsaturi), proteine e fibre. In combinazione con una dieta nutriente, le noci possono contrastare le malattie metaboliche e ridurre il tasso di mortalità.

Exercise is key in almost every blue zone

Elenco degli alimenti della dieta della zona blu

Se state seguendo il piano dietetico della zona blu, dovreste:

  • Impostare i macronutrienti secondo la seguente ripartizione: 65% di carboidrati, 20% di grassi e 15% di proteine.
  • Dare priorità agli alimenti di origine vegetale, facendo sì che il 95% del consumo di cibo provenga da fonti vegetali, mentre il restante 5% può essere costituito da prodotti animali.
  • Prestate molta attenzione a come vi sentite e smettete di mangiare quando raggiungete circa l'80% di sazietà.

Opzioni proteiche della dieta della zona blu:

  • Tutti i tipi di legumi, compresi fagioli rossi, piselli dall'occhio nero, ceci, fave, lenticchie, piselli e arachidi.
  • Distribuite il consumo di fagioli a colazione, pranzo e cena.
  • Proteine della soia come il tofu
  • Il 5% dell'apporto proteico totale può essere costituito da carni animali, privilegiando quelle di pesce.
  • Limitare l'assunzione di carne di pollame, come pollo e tacchino.
  • Evitare completamente le carni rosse come il manzo e il maiale e gli alimenti trasformati.

Scelta dei grassi della dieta della zona blu:

  • Olio d'oliva
  • Noci e burro di noci
  • Olio di sesamo
  • Avocado
  • Limitare o evitare completamente i grassi trans, molto presenti negli alimenti trasformati, nella margarina e negli oli idrogenati.

Frutta e verdura nelle zone blu:

  • Privilegiare frutta e verdura fresche e intere. Le scelte prioritarie sono le verdure a foglia come spinaci, cavoli, bietole e cime di rapa, bietole e bietole da coste.
  • Anche la frutta e la verdura di stagione, le verdure di mare e gli ortaggi come le alghe, il kelp e i funghi sono ottime scelte.
  • Limitare o evitare del tutto i succhi di frutta.

scelte di pane e cereali nelle zone blu:

  • Privilegiare il pane integrale, il pane a lievitazione naturale e il mais macinato.
  • Consumare riso integrale, farina d'avena, chia e quinoa.
  • Limitare o evitare completamente pane bianco, pasta, cracker e snack elaborati.

Elenco dei prodotti dietetici della zona blu:

  • Privilegiare il latte vegetale non zuccherato, come il latte di soia, il latte di mandorla e il latte di avena.
  • Consumare moderatamente prodotti a base di latte di pecora e di capra, come la feta e il pecorino.
  • Limitare l'assunzione di uova a 3 volte alla settimana
  • Evitare completamente il latte vaccino e i suoi derivati.

Scelte di bevande nelle zone blu:

  • Caffè
  • Tè verde
  • Tisane
  • Vino rosso
  • Evitare completamente le bevande zuccherate e le bevande alcoliche diverse dal vino rosso naturale.

Opzioni di aromatizzazione della dieta Blue Zone:

  • Limitare l'assunzione di sale da cucina e ridurre il consumo di zucchero.
  • Sostituire il sale con erbe mediterranee, cardo mariano, rosmarino, curcuma, limone, aglio e miso.

Sei consigli per la longevità

Limitare l'apporto calorico

La restrizione delle calorie per un lungo periodo di tempo può aumentare la longevità. Uno studio sugli animali ha dimostrato che le scimmie che consumano il 30% di calorie in meno hanno una durata di vita maggiore rispetto alle altre.

Un altro studio ha rilevato che mangiare lentamente può aumentare il senso di sazietà e ridurre la fame rispetto a chi mangia rapidamente. Ciò è dovuto al fatto che gli ormoni che fanno percepire il senso di sazietà raggiungono il loro livello massimo 20 minuti dopo aver consumato il cibo.

Pertanto, mangiando lentamente si consumano meno calorie e ci si sente soddisfatti a lungo.

Il digiuno

Oltre alla restrizione calorica, il digiuno è benefico anche per la salute. Ad esempio, gli Icariani sono cristiani ortodossi, un gruppo religioso che digiuna durante le festività religiose per tutto l'anno. Uno studio ha dimostrato che il digiuno religioso può ridurre l'indice di massa corporea (BMI) e il colesterolo totale nel siero. Inoltre, il digiuno intermittente, che prevede il digiuno per alcune ore specifiche in un giorno, può determinare una riduzione della pressione sanguigna, del peso corporeo e del colesterolo.

Consumare alcolici con moderazione

Un altro modello alimentare delle persone della zona blu è il consumo di alcolici con moderazione. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di uno o due bicchieri al giorno può ridurre il tasso di mortalità associato a problemi cardiaci.

Gli effetti positivi di un consumo moderato di alcolici dipendono principalmente dal tipo di alcol. Ad esempio, il vino rosso è il migliore perché è ricco di antiossidanti. Ecco perché il consumo di vino rosso nelle popolazioni delle zone blu della Sardegna e dell'Icaria è comune. Ma i benefici si hanno solo con un consumo moderato e un'assunzione elevata può portare alla morte.

Fare attività fisica ogni giorno

Nelle zone blu, le persone non fanno esercizio in palestra, ma lo inseriscono nella loro routine quotidiana attraverso passeggiate, giardinaggio e cucina.

Uno studio condotto sugli uomini sardi e sulla dieta della Zona Blu ha scoperto che la loro lunga vita è dovuta all'allevamento di animali da cortile e alle lunghe camminate.

Dormire bene

Oltre all'esercizio fisico, anche un sonno adeguato e corretto è associato a una vita sana e più lunga. Le persone che vivono nella zona blu dormono a sufficienza e fanno almeno un pisolino diurno. Diversi studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno adeguato può provocare ictus, ipertensione e problemi cardiaci. Nella zona blu, le persone non dormono e non si svegliano a orari prestabiliti. Dormono semplicemente quanto il loro corpo dice loro di fare.

Una revisione di 35 studi ha rilevato che le "sieste" (sonnellini diurni) non danneggiano la salute umana. Tuttavia, la durata è importante. Un sonnellino di trenta minuti è benefico, ma una durata superiore può portare a problemi cardiaci.

Mantenere in salute la propria rete sociale

La vostra cerchia sociale, nota anche come "moai", può influenzare in modo significativo la vostra salute. Ad esempio, se avete amici obesi, avete più possibilità di diventare obesi accettando socialmente l'aumento di peso.

La linea di fondo

Cos'è la dieta blue zone e cosa sono le blue zone? Una regione composta dagli individui più anziani e più sani del mondo. Anche se il loro stile di vita è diverso, come il consumo di alimenti naturali e a base vegetale. Bevono alcolici con moderazione, fanno attività fisica quotidiana, dormono adeguatamente e hanno una rete sociale sana. Tutti questi fattori contribuiscono a prevenire le malattie e a prolungare la durata della vita. Quindi, incorporando tutti questi fattori nella vostra vita, potrete anche aggiungere qualche anno di salute alla vostra vita. Ecco altri 11 trucchi per la longevità che vi aiuteranno ad aggiungere anni di salute.

Riferimenti

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